Kolesterol er et vokslignende stoff som sirkulerer i blodet som to lipoproteiner: lavdensitetslipoproteiner (LDL) og høydensitetslipoproteiner (HDL). LDL-kolesterol blir ofte referert til som «dårlig» kolesterol fordi det bidrar til oppbygging av fettavleiringer i blodårene. Disse avleiringene kan hindre blodstrømmen, noe som kan føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag.
Motsatt bidrar HDL-kolesterol, kjent som «godt» kolesterol, til å fjerne kolesterol fra kroppen ved å legge til rette for transport til leveren. Økte nivåer av HDL-kolesterol kan redusere risikoen for hjerteproblemer og hjerneslag. Her er en liste over 15 matvarer som er kjent for å bidra til å senke LDL-kolesterol og forbedre andre risikofaktorer for hjertesykdom.
1. Auberginen
Aubergine er en grønnsak rik på fiber, og gir omtrent 3 gram fiber per 100 grams porsjon. Dette høye kostfiberinnholdet forbedrer kolesterolnivået i blodet og reduserer risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, fedme og diabetes type 2. Den løselige fiberen i aubergine danner et gelélignende stoff som binder seg til kolesterol, og dermed senker LDL-nivåene. Videre hjelper fiber med vektkontroll og stabiliserer blodsukkeret.
2. Epler
Å spise to epler om dagen kan bidra til å senke totalkolesterol, LDL-kolesterol og triglyseridnivåer. Epler er rike på kostfiber, og en enkelt frukt inneholder 3 til 7 gram. De inneholder også polyfenoler, forbindelser som har en gunstig effekt på kolesterolnivået.
3. Hvitløk
Hvitløk er mye brukt i matlaging og tradisjonell medisin, og inneholder kraftige planteforbindelser som allicin. Hvitløk kan bidra til å senke blodtrykket og redusere totalkolesterol og LDL-kolesterol betydelig. Store mengder er ofte nødvendig for å oppnå disse hjertebeskyttende effektene, og det er derfor kosttilskudd med lagret hvitløksekstrakt anses som mer effektive. Hvitløk antas å hemme kolesterolsyntetiserende enzymer og forbedre leverens eliminering av LDL-kolesterol. Det anbefales å konsultere helsepersonell før du legger til kosttilskudd i rutinen din.
4. Ekstra virgin olivenolje
Extra virgin olivenolje er en hjørnestein i middelhavskosten, og er utmerket for hjertet. Å konsumere fire spiseskjeer om dagen kan redusere risikoen for større hjertehendelser med 30 %. Denne oljen er rik på enumettede fettsyrer, som øker HDL-kolesterolet og senker LDL-kolesterolet. Den inneholder også polyfenoler som reduserer betennelse forbundet med hjertesykdom. Det er viktig å velge en olje av høy kvalitet og bruke den med måte.
5. Okra
Okra, en grønnsak som kommer i den varme årstiden, har interessante egenskaper for å kontrollere kolesterol. Slimet i okra danner et gelélignende stoff som binder seg til kolesterol under fordøyelsen, noe som letter elimineringen gjennom avføring. Å innlemme det i forskjellige retter er en enkel måte å senke LDL-kolesterolnivået på.
6. Bygg
Bygg er et korn som er rikt på næringsstoffer og fiber. Det inneholder betaglukan, en løselig fiber som kan senke LDL-kolesterolnivået. Betaglukan binder seg til gallesyrer, noe som reduserer kolesterolopptaket og fører til en generell reduksjon i kolesterol. Bygg har også en positiv effekt på tarmmikrobiomet og blodsukkerkontrollen.
7. Mørk sjokolade
Mørk sjokolade laget av kakao er rik på flavonoider, kjent for sine antioksidant- og antiinflammatoriske egenskaper. Inntak av kakaoflavanoler kan bidra til å senke LDL-kolesterol og blodtrykk, samtidig som det øker HDL-kolesterolet. Mørk sjokolade bør imidlertid konsumeres med måte på grunn av innholdet av mettet fett og sukker.
8. Fet fisk
Fet fisk som laks og makrell er rik på omega-3-fettsyrer. De øker det «gode» HDL-kolesterolet, reduserer betennelse og reduserer risikoen for hjerneslag og metabolsk syndrom. Damping eller posjering er den sunneste tilberedningsmetoden, ettersom steking av fisk omvendt kan øke risikoen for hjertesykdom.
9. Belgfrukter
Bønner, erter og linser er rike på næringsstoffer. Å spise bare 100 gram belgfrukter om dagen kan redusere nivåene av «dårlig» LDL-kolesterol betydelig. De fremmer også vekttap og har en lav glykemisk indeks, noe som gjør dem egnet for behandling av diabetes.
10. Havregryn
Den løselige fiberen i havregryn reduserer kolesterolopptaket. Å konsumere 5 til 10 gram løselig fiber daglig bidrar til å senke LDL-kolesterolnivået. En porsjon havregryn eller havrekli gir 3 til 4 gram fiber. Å tilsette frukt som bananer eller bær øker dette inntaket. Andre matvarer som kidneybønner, rosenkål, epler og pærer er også gode kilder til fiber.
11. Grønn te
Grønn te inneholder katekiner, antioksidanter kjent for sine helsefordeler. Å drikke grønn te forbedrer kolesterolnivået ved å redusere totalkolesterol og LDL-kolesterol, uten å påvirke HDL-kolesterolet. Å innlemme det i ditt daglige kosthold er en enkel måte å forbedre lipidprofilen din på.
12. Ikke-stivelsesholdige grønnsaker
Asparges, rosenkål, kål, brokkoli, blomkål, tomater, paprika, selleri, gulrøtter, bladgrønnsaker og løk har lavt kaloriinnhold og er rike på fiber og plantebasert protein. De bidrar til vektkontroll og fremmer fordøyelseshelsen.
13. Bærene
Jordbær, bringebær og blåbær gir kardiovaskulære fordeler. Jordbær er rike på polyfenoler. Bringebær gir 8 gram fiber per kopp, noe som bidrar til å senke LDL-kolesterolet og støtte fordøyelsen. Blåbær er assosiert med lavere blodtrykk på grunn av deres stimulerende effekt på blodsirkulasjonen.
14. Nøtter
Valnøtter, pistasjnøtter og pekannøtter senker effektivt totalkolesterol og LDL-kolesterol. De er rike på enumettet fett, fiber, vitaminer og mineraler. De inneholder også plantesteroler, naturlige forbindelser som hemmer opptaket av kolesterol i blodet. Til tross for deres mange fordeler, bør de konsumeres med måte.
