Anbefalt daglig inntak er ca 8 milligram for voksne menn og 18 milligram for kvinner opp til overgangsalderen. Jern av animalsk opprinnelse absorberes bedre enn planter. Noen mennesker, for eksempel gravide eller hardtstående kvinner, kan kreve kosttilskudd, men disse bør alltid foreskrives og overvåkes av helsepersonell.
Vitamin E: forsiktighet med tilskudd
Til stede i vegetabilske oljer, nøtter, frø og grønne grønnsaker, er vitamin E kjent for sine antioksidantegenskaper og sin rolle i å beskytte cellemembraner. Til tross for påstander om fordelene mot kreft eller hjertesykdom, anbefales vitamin E-tilskudd ikke for flertallet av befolkningen.
Bekymring av bevis
Vitamin E-mangel er ekstremt sjelden takket være et mangfoldig kosthold. Overdreven forbruk av kosttilskudd kan forstyrre fordelene med trening, og ifølge en bred analyse av 78 studier som involverer nesten 300 000 mennesker, er det ingen bevis for en positiv effekt på dødelighet. Tvert imot, noen data tyder på at vitamin E kan øke dødeligheten og øke risikoen for prostatakreft.
Spørsmålet om ulike former
Vitamin E finnes i åtte former, inkludert tokoferoler og tokotrienoler. Selv om disse ser ut til å ha en kraftigere antioksidanteffekt, er det ennå ikke langsiktige sikkerhetsdata om dem. I fravær av sterke bevis gjenstår forsiktighet.
Vitamin A: risiko forbundet med overforbruk
Som vitamin E, er vitamin A-mangel svært sjelden. Overdreven inntak via kosttilskudd kan føre til svekkelse av bein, leverskader og fødselsskader. En studie fant også en sammenheng mellom høyt vitamin A-inntak i tilskudd og økt dødelighet. De fleste mennesker kan dekke sine vitamin A-behov gjennom et balansert kosthold, uten bruk av kosttilskudd.
Resveratrol: brutte løfter og bivirkninger
Resveratrol, en antioksidant popularisert for sine antatte effekter på lang levetid og kardiovaskulær helse, har skapt mye håp etter at en studie hevdet at det forlenget livet til gjær med 70%. Disse resultatene viste seg å være en laboratoriefeil, men manien vedvarte.
Absorpsjon og effektivitet som er utspurt
Kliniske studier har bekreftet at resveratrol er godt absorbert i blodet, men har ikke funnet noen gunstig effekt på menneskers helse eller lang levetid. En analyse deaktiverte også sin effektivitet mot type 2 diabetes. Enda verre, en studie ved hjelp av CRISPR-teknologi viste at resveratrol ikke aktiverer genet som skal forlenge levetiden, men understreker celler og forstyrrer prosessen med celledeling.
Negative effekter på fordelene med trening
Å ta resveratrol som et supplement har til og med vært forbundet med en reduksjon i de positive effektene av intens fysisk trening: mindre fremgang på blodtrykk, kolesterol og kroppens evne til å bruke oksygen. Videre kan resveratrol redusere testosteronnivået. Ingen solide bevis støtter sin interesse for tilskudd, mens dens bivirkninger nå er godt etablert.
Oppsummering av anbefalinger
For flertallet av befolkningen er det bedre å favorisere et variert og balansert kosthold for å dekke behovene til mineraler og vitaminer. Tilskudd bør bare vurderes på medisinsk rådgivning og i bestemte situasjoner. Nåværende vitenskapelige bevis viser at flere vanlige kosttilskudd, langt fra å være gunstige, i stedet kan presentere alvorlig helserisiko, spesielt for kardiovaskulærsystemet.
