Jern er viktig for vår generelle helse, ettersom det spiller en rolle i mange kroppslige prosesser. Tang, rødt kjøtt, skalldyr, sjokolade og krydder er blant de rikeste matkildene til jern .
Men selv om det finnes i mange matvarer, lider mange av jernmangel fordi det ikke alltid absorberes godt av kroppen vår. Kroppene våre kan ikke lett utvinne jern fra maten vi spiser, overføre det til kroppen og lagre det.
Menn bør få en dose på 9 mg jern per dag, mens kvinner og ungdom trenger 18 mg per dag.
Kvinner bør ta omtrent 9 mg daglig i menstruasjonssyklusen og 20 mg under graviditet, da jern fremmer sunn fosterutvikling og er gunstig for amming.
Jernmangel fører til ulike symptomer, som tretthet, utmattelse, svekket immunforsvar, blekhet og redusert fysisk og mental ytelse. Hemokromatose er derimot preget av for høye nivåer av jern i kroppen.
Jernmangel kan oppstå på grunn av:
Et dårlig balansert vegetarisk kosthold eller et kosthold med lavt jerninnhold
Økt behov for jern, for eksempel under graviditet og amming
Redusert jernopptak på grunn av glutenintoleranse, inflammatorisk tarmsykdom eller andre tarmlidelser.
Redusert biotilgjengelighet av jern på grunn av for mye te eller kalsiumtilskudd.
Stort blodtap, for eksempel under menstruasjon eller fødsel.
Vi har satt sammen en liste over 9 grønnsaker som er rike på jern og kan hjelpe deg med å optimalisere nivåene i kroppen:
Epinard
Den er kalorifattig, men ekstremt rik på jern, vitamin A og antioksidanter. Jerninnholdet øker hvis du koker den.
Hasselnøtter
Nøtter, pistasjnøtter, mandler, hasselnøtter, samt dadler og fiken, er alle ekstremt rike på jern, men de kan også være kaloririke. Derfor bør du spise dem regelmessig, men i begrensede mengder. Spis dem rå eller tilsett dem i smoothies, desserter eller salater.
Mørk sjokolade
En porsjon på 30 g mørk sjokolade inneholder 3,2 mg jern, som er 18 % av anbefalt daglig inntak, samt 25 % kobber og 16 % av anbefalt daglig inntak av magnesium.
Mørk sjokolade er også rik på prebiotiske fibre, som gir næring til de gunstige bakteriene i tarmen. Den bidrar også til å regulere kolesterolnivået og reduserer risikoen for hjerneslag og hjerteproblemer.
Forskere har oppdaget at kakaopulver og mørk sjokolade er kraftigere antioksidanter enn acaibær og blåbærjuice. Velg imidlertid alltid de som inneholder minst 75 % kakao.
Mungbønner
Belgfrukter er generelt rike på antioksidanter, karbohydrater og fiber, men mungbønnen er rikest på jern, da du kan få i deg 1,8 mg / 100 g.
De er også rike på kalium, kobber og sink, og regelmessig forbruk har vist seg å redusere risikoen for tykktarmskreft, hjelpe til med vekttap, forebygge diabetes og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Prøv å spise dem flere ganger i uken, og den ideelle ukentlige dosen vil være rundt 680 g.
Bete
Denne grønnsaken er rik på sukker og sporstoffer. Man kan få i seg 1,8 mg jern per 100 g rødbeter, samt betydelige mengder betain, magnesium og kalsium. Den forebygger effektivt kreft, støtter leverfunksjonen og renser blodet.
I tillegg er den rik på folsyre og hjelper med riktig assimilering av karbohydrater.
Linser
En porsjon på 100 g linser gir 3,3 mg jern, rikelig med fiber som hjelper fordøyelsen og plantebasert protein av høy kvalitet. De er også rike på vitamin B og magnesium og er svært gunstige for gravide og idrettsutøvere.
Brokkoli
Brokkoli er svært næringsrikt, og inneholder 1 mg jern per 100 g. Den er også rik på vitamin C, 168 % av anbefalt dose for å være mer spesifikk, og dette vitaminet hjelper med jernopptaket.
Brokkoli er rik på vitamin K, folater og fiber, og som alle andre korsblomstrede grønnsaker inneholder den også indol, sulforafan og glukosinolater; som er kraftige kreftbekjempende forbindelser.
Grønnkål
Grønnkål gir store mengder næringsstoffer og vitaminer, som til og med overstiger den anbefalte daglige dosen, for eksempel 512 % vitamin A og 200 % vitamin C.
En porsjon på 100 g kål gir imidlertid 1,5 mg jern, som er mer enn kjøtt. Grønnkål er også rik på vitamin K, som spiller en rolle i blodkoagulering og bidrar til dannelsen av sterke, robuste bein, samt fiber, som bidrar til å lindre forstoppelse.
Denne grønnsaken senker kolesterolnivået, hjelper fordøyelsen, støtter hjertehelsen og bremser opptaket av glukose i blodet.
Gresskarkjerner
Gresskarkjerner er fulle av magnesium, sink, fosfor, vitamin A, F, B og E, og 100 gram gir 35 g protein og 3,3 mg jern. De er også rike på fettsyrer og flerumettede fettsyrer, og oljen som utvinnes fra disse frøene inneholder seks ganger mer linolsyre enn olivenolje.
Til tross for at du spiser jernrik mat, bør du også redusere inntaket av matvarer som kan hindre absorpsjonen.
For eksempel hemmer kalsium i meieriprodukter og tanninene i te og kaffe riktig opptak av dette essensielle mineralet. Sørg derfor også for å øke inntaket av mat og drikke som er rik på vitamin C, som kiwi, appelsiner, mandariner og sitroner.
